Ich bin ein Supermarkt Veganer – Veganismus leicht gemacht

„vegan? was kann man denn da überhaupt noch essen?“

zitat: jeder nicht-veganer

wenn du vegan lebst oder überlegt das zu tun, dann hast du diesen satz bestimmt nicht erst einmal gehört. ich zumindest höre ihn jedes mal, wenn ich jemand neuen kennenlerne, der mit meiner ernährungsform nichts am hut hat.

in solchen momentan frage ich mich dann, ob die fragende person jemals schon in einem supermarkt eingekauft hat. in einem ganz „normalen“ meine ich. es muss ja noch nicht mal ein bio supermarkt sein.

besonders jetzt im veganuary wird mir diese frage auch häufig gestellt. oft höre ich dann auch noch dazu „vegan, das wäre mir ja viel zu anstrengend!“
außerdem interessiert sich plötzlich jeder für deine proteinzufuhr und ob du einen nährstoffmangel hast – dinge, die man doch normalerweise beim ersten kennenlernen niemals fragen würde – abgesehen davon, dass veganer oftmals besser versorgt sind, da sie mehr auf ihre nährstoffzufuhr achten.


VEGAN IM SUPERMARKT – AUGEN AUF BEIM SUPERMARKTEINKAUF

wer schon einmal im leben genauer geschaut hat beim einkauf im supermarkt, dem ist vielleicht aufgefallen, dass 3/4 der lebensmittel (ich spreche hier nicht von süßigkeiten und knabbersachen, sondern grundnahrungsmitteln) vegan sind und nur etwa 1/4 tierischen ursprungs.

für eine ausgewogene, vegane ernährung braucht es nur ein paar komponenten, die du in jedem noch so kleinen supermarkt bekommst. doch die meisten denken, dass vegane ernährung sehr kompliziert und zeitraubend ist. ganz einfach, weil sich die person noch nie richtig gedanken gemacht hat, was veganismus bedeutet und wovon sich ein veganer ernährt.

IT’S REALLY NOT THAT COMPLICATED – DAVON LEBT EIN VEGANER

im prinzip basiert die ausgewogene, gesunde, vegane ernährung auf 4 säulen.

1. OBST UND GEMÜSE

Veganes Obst und Gemüse

3 handvoll gemüse und 2 handvoll obst pro tag versorgen dich optimal mit vitaminen, mineralstoffen, ballaststoffen und sekundären pflanzenstoffen. schau danach, dass du regionales oder zumindest saisonales gemüse kaufst und nicht im winter zu erdbeeren und tomaten greifst.

es heißt, dass unser organismus am besten das verdauen kann, was in unseren breitengraden momentan natürlich wächst. im herbst und winter beispielsweise also alles, was in bodennähe oder unter der erde wächst; im sommer alles, was oberhalb wächst.

im winter in nahrhaften eintöpfen, gulasch oder suppen. im sommer auch gerne mal roh, als salat oder leichte sommerpasta.

2. HÜLSENFRÜCHTE

Veganer Erbsen Aufstrich

kichererbsen, linsen, bohnen, erbsen und so weiter sind sehr leckere proteinleiferanten. sie enthalten viel vitamin b, magnesium, phosphor, kalium und eisen.

am besten kaufst du die hülsenfrüchte direkt in der getrockneten variante. dann sind sie nicht nur besonders günstig, du kannst auch noch verpackung sparen und sie auf vorrat zubereiten. einfach über nacht einweichen (ich mache das direkt in dem topf, in dem ich sei dann auch koche). das einweichwasser auf jeden fall abschütten und dann am nächsten tag in frischem wasser gar kochen.

ich selbst koche immer gleich eine doppelte portion und friere die restlichen hülsenfrüchte ein. dann habe ich sie auch kurzfristig verfügbar und muss nicht erst mehrere stunden warten. oder du machst direkt eine extra große portion hummus, auch eine sehr feine variante hülsenfrüchte zu verarbeiten.

3. GETREIDE und PSEUDOGETREIDE

Veganer Hirse Salat
  • hafer
    haferflocken kannst du sehr vielseitig verwenden. mach dir porridge daraus, mixe sie kurze auf und verwende sie als mehl weiter oder du mischst dir deine eigene pflanzliche milch damit.
    hafer sättigt hervorragend, hat einen proteinanteil von 15% und enthält eine menge b-vitamine, die man als veganer sehr gut gebrauchen kann. du kannst den hafer auch ganz kochen und als getreidebrei oder beilage verwenden. es müssen nicht immer flocken sein.
  • reis
    hiervon gibt es eine unglaubliche vielfalt an sorten. langkorn, rundkorn, naturreis oder geschälter, weißer reis. auch rote und schwarze sorten gibt es, die sehr lecker schmecken. oder wäre es mal mit wildreis?
    reis ist besonders gesund, wenn du die vollkorn variante wählst. ich lasse reis immer über nacht in einem glas mit wasser einweichen, damit er leicht ankeimen kann. dann braucht er a) kürzer beim kochen und ist b) besser für deinen darm verträglich.
  • quinoa
    das korn enthält 9 essenzielle aminosäuren sowie alpha-linolsäure, eine für deinen organismus wichtige omega-3-fettsäure.
    du kannst quinoa als beilage verwenden, einen leckeren warmen salat damit anmischen oder ihn sogar als süsses frühstück essen.
    dafür einfach einen apfel in etwas kokosöl anbraten und mit wasser weich dünsten, oder ein apfelmus daraus kochen. danach unter den quinoa mischen und schmecken lassen.
  • buchweizen
    ist ein basisches lebensmittel, das du auch super keimen lassen und danach weiterverwenden kannst. beispielsweise mache ich sehr gerne brot aus gekeimtem buchweizen oder esse ihn als beilage zu gemüse.
    buchweizen enthält viel protein, flaviniode (zum beispiel rutin, das die blutgefäße kräftigt) und magnesium.
  • hirse
    ist sehr reich an eisen, magnesium, mineralstoffen und spurenelementen. es ist auch reich an kieselsäure, was wiederum gut für haut und haar ist. es wirkt sich auch noch positiv auf die spannkraft deines bindegewebes aus und lässt sich auch wundebar zu laibchen oder knödeln verarbeiten.
    hirse lässt sich auch sehr einfach zubereiten. eine tasse hirse mit zwei tassen wasser in einem topf aufkochen und danach nur noch zugedeckt auf der abgedrehten herdplatte quellen lassen.

4. NÜSSE UND SAATEN

Vegane Nüsse

nüsse und saaten sind die perfekte ergänzung einer ausgewogenen, veganen ernährung. sie enthalten viele gesunde fette und eignen sich besonders gut als snack zwischendurch, im müsli in form von nussmus oder als proviant beim wandern.

eine hand voll mandeln enthält etwa 6g protein, walnüsse haben jede menge ungesättigte omega-3-fettsäuren und noch viele weitere benefits. akltivierte nüsse lassen sich auch besser verdauuen. hierfür weichst du sie einige stunden ein und lässt sie danach wieder trocknen.

du kannst auch deine eigene nussmilch daraus machen, indem du die nüsse einweichst und danach mit wasser aufmixt. durch ein passiertuch gedrückt oder mit dem frenchpress trick hast du im nu deine eigene mandel- oder cashewmilch. ebenso leicht kannst du dein eigenes nussmus damit herstellen.

das coolste ist, du kannst aus nüssen oder nussmus mit ein paar einfachen handgriffen nusskäse herstellen.


du siehst also, als veganer fehlt es einem an rein gar nichts. mittlerweile gibt es in den meisten supermärkten auch noch sehr viel mehr vegane lebensmittel. tofu habe ich in meinem fall rausgelassen, da ich soja nicht sehr gut vertrage; bekommt man heutzutage aber auch beinahe schon überall.

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1 Comment

  1. Jänner 9, 2020 / 7:57 pm

    Veganuary. Witzig. Den Begriff kannte ich noch nicht. Wenns hilft, dass mehr Menschen diese Lebensweise wenigstens versuchen, dann bitte. Schöner Beitrag. Sehr informativ. Gefällt mir.

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